О пользе плавания для бегунов

“Являетесь ли вы опытным бегуном, принимающим участие в соревнованиях, бегаете ли для похудения или просто ради здорового образа жизни, – плавание будет прекрасным дополнением к вашим основным тренировкам.”

Во время бега мышцы и суставы испытывают значительную нагрузку, что иногда может привести к травмам – особенно если вы бегаете каждый день.

Главными преимуществами плавания, как тренировки аэробного типа, является развитие сердечно-сосудистой системы и практически полное отсутствие нагрузки на суставы и связки. Наряду с профилактикой травм плавание – отличный способ сжечь калории, увеличить силу и гибкость мышц.

Этот вид спорта включает в работу практически все крупные мышечные группы, что заставляет сердце активно доставлять обогащенную кислородом кровь к клеткам. Также развивается дыхательная система, так как выдох в воду и задержка дыхания требуют определенных усилий.

Движение в воде, которая почти в 1000 раз плотнее воздуха, обеспечивает силовую нагрузку для всего тела и ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать калории не только в течение занятия, но и некоторое время после его завершения. Каждый стиль плавания задействует разные группы мышц – и все это может принести пользу бегунам.

Например, при плавании кролем и правильном ударе ноги о воду большую работу выполняют ягодичные мышцы, слабая развитость которых часто приводит к наклону туловища вперед и, как результат, к снижению эффективности бега. Посещение бассейна является отличным способом поддерживать свою форму во время периода восстановления. Также такие кардиосессии прекрасно подойдут тем, кто только приступает к тренировкам после травм. Движения, выполняемые во время плавания, особенно для достижения обтекаемого положения, постоянно заставляют мышцы удлиняться, что повышает их гибкость и эластичность.

Следующее исследование подтверждает, что плавание не только помогает бегунам повысить выносливость, но и ускоряет процесс восстановления. В исследовании, проведенном учеными из Университета Западной Австралии, участвовали девять хорошо подготовленных триатлетов. Участники дважды выполняли интервальный бег, состоящий из 8-ми отрезков по 3 минуты при 85-90% от VO2max. Спустя десять часов после бега атлеты в первом случае проплывали 2000 метров в легком темпе, а во втором – отдыхали. Через четырнадцать часов, чтобы оценить беговую производительность после интервальных сессий предыдущего дня, участники провели бег в высоком темпе. Результатами установлено, что спортсмены были в состоянии бежать в заданном темпе в течение 13 минут 50 секунд после сеанса плавания, по сравнению только с 12 минутами и 8 секундами, когда они просто отдыхали. В процентом соотношении эта разница составляет 14%.

Исследователи также обнаружили, что после тренировки в бассейне в качестве способа восстановления триатлеты имели более низкий уровень c-реактивного белка (биомаркера воспаления) через 24 часа после первого испытания, чем когда они просто отдыхали. Все это позволяет утверждать, что с помощью плавания произошло улучшение производительности бега и снижение воспаления мышечной ткани после выполнения интервалов. Бегунам, которые никогда ранее или на протяжении длительного периода не проводили тренировки в бассейне, рекомендуется провести первые несколько занятий под руководством тренера, чтобы освоить основы правильного дыхания и техники.

Источник